筋トレの目標！体脂肪率の理想や目安は？トレーニングメニューも！

体脂肪とは

体の構成は、「水」「筋肉」「脂肪」でできています。
その中でも脂肪が多いと、肥満や生活習慣病になりやすく
脂肪が少ないと、自律神経が乱れたり体温が下がりやすくなります。

体のコントロールに欠かせない脂肪。
その脂肪が体のどれくらいを占めているかを表現するのが
「体脂肪率」です。

体脂肪率で理想の体型を作ることが出来るため
ダイエットなどの基準に使われます。

ここでは理想の体脂肪率をご紹介します。

体脂肪の理想

体脂肪率の標準値は、
男性の場合10～19%、
女性は20～29%です。

スリムで引き締まった体型を目指したい場合は男性なら11～13%、
女性なら20～22％を目安にしましょう。

体脂肪の測り方

体脂肪率が測れる体重計がありますが、

特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると
体の水分が抜けた状態なのでオススメです。
難しい場合は食後２時間以上あけたあとに測るのも効果的です。

またBMIを利用した体脂肪率（肥満度）で測る方法もあります。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、
18.5以上25未満が「普通体重」、
25以上が「肥満」です。

 

自分のBMIを計算して、理想体型の目安にしてみましょう！

体脂肪の目安

体脂肪は人間が生きる上で必要な脂肪です。
体脂肪は、低すぎても高すぎてもダメです。

たまに体脂肪が低くて自慢話になることがありますが
低いと脳の活性化が低下し、最悪の場合「死」に至ることがあります。

ボディビルダーの体脂肪の多くは３％前後です。
しかし、普通の人が急にそこまで落とすと、100%「死」に至ります。

ボディビルダーはしっかりトレーニングをしてゆっくり落としているので
決して食事を抜くなど無理な状態で体脂肪を落とさないように
注意をしてください。

女性の場合

女性の場合は、最低体脂肪が12％です。

上記より大体20%前後が理想目標になります。

男性の場合

男性の場合は、最低体脂肪が６％です。

上記より大体15%前後が理想目標になります。

理想の体脂肪にするためのトレーニングメニュー

理想の体脂肪にするためには、腹筋を鍛えることが有効です
腹筋を鍛えるメニューをご紹介します。

クランチ

1．仰向けに寝た状態で両膝を立て、足を床から浮かせます。
2．反動をつけずに上体を起こしていきます。
3．限界まで起き上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返します。

プランク

1．うつ伏せになり寝転がる。
2．肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる  
3．足から首まで一直線をキープする 
4．この動作を繰り返します。

ニートゥチェスト

1．仰向けになって床に寝っ転がる
2．お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える 
3．足を上げて軽く曲げ、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく 
4．この動作を繰り返します。

 

まとめ

体脂肪についてみて参りましたがいかがでしょうか。
体を健康に保つためには欠かせない脂肪と
仲良く付き合っていきましょう

 - ファッション ダイエット, 筋トレ