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筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!

      2020/04/25


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体脂肪とは

筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!
体の構成は、「」「筋肉」「脂肪」でできています。
その中でも脂肪が多いと、肥満や生活習慣病になりやすく
脂肪が少ないと、自律神経が乱れたり体温が下がりやすくなります。

体のコントロールに欠かせない脂肪。
その脂肪が体のどれくらいを占めているかを表現するのが
「体脂肪率」です。

体脂肪率で理想の体型を作ることが出来るため
ダイエットなどの基準に使われます。

ここでは理想の体脂肪率をご紹介します。

体脂肪の理想

筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!

体脂肪率の標準値は、
男性の場合10~19%
女性は20~29%です。

スリムで引き締まった体型を目指したい場合は男性なら11~13%
女性なら20~22%を目安にしましょう。


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体脂肪の測り方

体脂肪率が測れる体重計がありますが、

特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると
体の水分が抜けた状態なのでオススメです。
難しい場合は食後2時間以上あけたあとに測るのも効果的です。

またBMIを利用した体脂肪率(肥満度)で測る方法もあります。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、
18.5以上25未満が「普通体重」、
25以上が「肥満」です。

以下、BMIの計算式です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)

 

自分のBMIを計算して、理想体型の目安にしてみましょう!

体脂肪の目安

筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!
体脂肪は人間が生きる上で必要な脂肪です。
体脂肪は、低すぎても高すぎてもダメです。

たまに体脂肪が低くて自慢話になることがありますが
低いと脳の活性化が低下し、最悪の場合「」に至ることがあります。

ボディビルダーの体脂肪の多くは3%前後です。
しかし、普通の人が急にそこまで落とすと、100%「死」に至ります。

ボディビルダーはしっかりトレーニングをしてゆっくり落としているので
決して食事を抜くなど無理な状態で体脂肪を落とさないように
注意をしてください。

女性の場合

女性の場合は、最低体脂肪が12%です。
腹筋が6パックに割れてバキバキに見えている状態…12パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…15~17パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…20~22パーセント
上記より大体20%前後が理想目標になります。

男性の場合

男性の場合は、最低体脂肪が6%です。

腹筋が6パックに割れてバキバキに見えている状態…6〜7パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…10〜12パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…15パーセント

上記より大体15%前後が理想目標になります。

理想の体脂肪にするためのトレーニングメニュー

筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!
理想の体脂肪にするためには、腹筋を鍛えることが有効です
腹筋を鍛えるメニューをご紹介します。

クランチ

1.仰向けに寝た状態で両膝を立て、足を床から浮かせます。
2.反動をつけずに上体を起こしていきます。
3.限界まで起き上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

プランク

1.うつ伏せになり寝転がる。
2.肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる  
3.足から首まで一直線をキープする 
4.この動作を繰り返します。

ニートゥチェスト

1.仰向けになって床に寝っ転がる
2.お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える 
3.足を上げて軽く曲げ、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく 
4.この動作を繰り返します。


 

まとめ

体脂肪についてみて参りましたがいかがでしょうか。
体を健康に保つためには欠かせない脂肪と
仲良く付き合っていきましょう


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