筋トレの目標!体脂肪率の理想や目安は?トレーニングメニューも!
2020/04/25
目次
Sponsored Link
体脂肪とは
体の構成は、「水」「筋肉」「脂肪」でできています。 その中でも脂肪が多いと、肥満や生活習慣病になりやすく 脂肪が少ないと、自律神経が乱れたり体温が下がりやすくなります。 体のコントロールに欠かせない脂肪。 その脂肪が体のどれくらいを占めているかを表現するのが 「体脂肪率」です。 体脂肪率で理想の体型を作ることが出来るため ダイエットなどの基準に使われます。 ここでは理想の体脂肪率をご紹介します。
体脂肪の理想
体脂肪率の標準値は、
男性の場合10~19%、
女性は20~29%です。
スリムで引き締まった体型を目指したい場合は男性なら11~13%、
女性なら20~22%を目安にしましょう。
Sponsored Link
体脂肪の測り方
体脂肪率が測れる体重計がありますが、
特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると
体の水分が抜けた状態なのでオススメです。
難しい場合は食後2時間以上あけたあとに測るのも効果的です。
またBMIを利用した体脂肪率(肥満度)で測る方法もあります。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、
18.5以上25未満が「普通体重」、
25以上が「肥満」です。
以下、BMIの計算式です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)
自分のBMIを計算して、理想体型の目安にしてみましょう!
体脂肪の目安
体脂肪は人間が生きる上で必要な脂肪です。 体脂肪は、低すぎても高すぎてもダメです。 たまに体脂肪が低くて自慢話になることがありますが 低いと脳の活性化が低下し、最悪の場合「死」に至ることがあります。 ボディビルダーの体脂肪の多くは3%前後です。 しかし、普通の人が急にそこまで落とすと、100%「死」に至ります。 ボディビルダーはしっかりトレーニングをしてゆっくり落としているので 決して食事を抜くなど無理な状態で体脂肪を落とさないように 注意をしてください。
女性の場合
女性の場合は、最低体脂肪が12%です。
腹筋が6パックに割れてバキバキに見えている状態…12パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…15~17パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…20~22パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…15~17パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…20~22パーセント
上記より大体20%前後が理想目標になります。
男性の場合
男性の場合は、最低体脂肪が6%です。
腹筋が6パックに割れてバキバキに見えている状態…6〜7パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…10〜12パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…15パーセント
うっすらと6パックが分かる状態…10〜12パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…15パーセント
上記より大体15%前後が理想目標になります。
理想の体脂肪にするためのトレーニングメニュー
理想の体脂肪にするためには、腹筋を鍛えることが有効です 腹筋を鍛えるメニューをご紹介します。
クランチ
1.仰向けに寝た状態で両膝を立て、足を床から浮かせます。 2.反動をつけずに上体を起こしていきます。 3.限界まで起き上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 4.この動作を繰り返します。
プランク
1.うつ伏せになり寝転がる。 2.肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる 3.足から首まで一直線をキープする 4.この動作を繰り返します。
ニートゥチェスト
1.仰向けになって床に寝っ転がる 2.お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える 3.足を上げて軽く曲げ、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく 4.この動作を繰り返します。
他にもこんなことまとめています
⇒ワンピースのルフィとハンコックが出会う場所!最初の登場回は何話?
⇒はたらく細胞のアプリはリセマラ必須?ガチャの当たりキャラも!
⇒ルパン三世シリーズ一覧!おすすめランキングTOP10!魅力についても!
まとめ
体脂肪についてみて参りましたがいかがでしょうか。 体を健康に保つためには欠かせない脂肪と 仲良く付き合っていきましょう
Sponsored Link