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室内で出来る筋トレ!道具が不要で初心者向けの方法は?女性向けも!

      2020/04/25


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室内でできる筋トレ

室内で出来る筋トレ!道具が不要で初心者向けの方法は?女性向けも!

昨今の世界情勢があまりにも深刻になってます。

新型コロナウイルス「COVID-19」の影響で外出を控えざる状況になっている中

自宅にいても暇を持て余している方には是非参考になるのではないでしょうか。

 

室内筋トレを巷では「自重トレーニング」と読んだりしています。

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

自分の体重が負荷になるので、無理をすることはないので安全に

トレーニングができますが、負荷をあげることが難しいので

継続的にすることが求められます。

 

ここでは手軽に継続的に実践できる方法をご紹介します。

道具が不要

室内で出来る筋トレ!道具が不要で初心者向けの方法は?女性向けも!

自重トレーニングは、体重を負荷にすることができるので

道具は入りません。

 

また道具を使いたい方は、100円均一などでも手軽に

安価で販売されているので手に入れやすい環境が整っています。

初心者向け筋トレ方法

室内で出来る筋トレ!道具が不要で初心者向けの方法は?女性向けも!

初心者でも手軽に始めることができるので、

是非継続的にTryしてみましょう。


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フロントブリッジ

ここ数年自重トレーニングで一番有名な筋トレで

別名「プランク」と言われています。

体幹を鍛えることができるため

一度に背筋・腹筋・胸筋を鍛えることができます。

1:肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
2:足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
3:足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
4:顔を前に向けて、キープする

プランクレッグレイズ

先述したプランクを応用した筋トレ。

下半身まで鍛えることができるので

腹筋・背筋・胸筋・下半身と鍛えられる部位が増えます。

1:ストレッチマットの上に膝立ちになる
2:両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
3:膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える
4:顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする
5:左足を浮かせて、肩の高さまで持ち上げる
6:床ギリギリまでゆっくりと下げる
7:この動作を10回繰り返す

ノーマルプッシュアップ

プッシュアップの別名は「腕立て伏せ

プッシュアップのノーマルと応用があります。

まずはノーマルから始めてみて

だんだん強度を上げて応用編をしてみるのもおすすめです

1:手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
2:足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
3:肘を曲げて、上体を倒します
4:床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

クランチ

クランチも有名な筋トレですね。

腹筋を鍛えるには欠かせない筋トレで、腹直筋を鍛えることができます。

1:床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
2:腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
3:息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
4:限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
5:息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
6:続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます

スクワット

自重トレーニングで無意識でもできる筋トレ

このスクワットではないでしょうか。

 

椅子に座るようにして30秒ほどこの体勢にするだけでも

筋トレの効果は出てきます。

 

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋が鍛えられます。

このスクワットとプランクを組み合わせると体幹だけではなくトータル的に

筋トレと同じくらいのトレーニングになります。

1:基本姿勢に身体をセットする
2:手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
3:息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
4:太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

女性でもできる筋トレ

室内で出来る筋トレ!道具が不要で初心者向けの方法は?女性向けも!

初心者でもできる筋トレも

もちろん女性でもできる簡単で気軽に継続できる筋トレがあります。

 

負荷が大きい場合は膝をついたり、上半身だけ鍛えたりと

自分の体調と限界に合わせて無理せず継続的に取り組んでみてください。

 

ノーマルプッシュアップ

先述した腕立て伏せですが、

肩から足首まで一直線をキープが難しい場合は

膝をついて上半身だけ鍛えてみるのも効果的です。

その際腰に負担がかからないように注意してください。

 

バックキック

主に背中と下半身を鍛えることができます

後ろに蹴るようなイメージで!!

お尻のヒップアップにも効果的です。

1:四つん這いになり、左足からつま先で天井を押し上げるように高く上げる。
2:背中と下半身の筋肉を意識しながらゆっくりと行うと効果的。
3:ゆっくりと左足を下ろし、右足も同様に行う。
4:ヒップアップが目的の場合、左右で1回とすると20回を3~5セットするのが効果的です。

 

 

室内筋トレのまとめ

自宅にいることが多くなる時期だからこそ

意識的に体を動かさない

体力も衰え、余分なところに余分なものがついたりします。

 

自宅にいても気軽に継続的に楽しくトレーニングをしてみましょう


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